無效健身、過度健身都是假健身

　　【把脈】　

　　女子10米氣步槍，楊倩最后一槍逆轉；舉重男子67公斤級，諶利軍最后一舉翻盤；女籃晉級關鍵戰，李月汝讀秒罰籃絕殺……東京奧運會賽場上，一個個勝負攸關的決勝時刻，中國健兒沉穩應對、果敢亮劍，彰顯出中國體育的獨特氣質。

　　從1984年許海峰奪得奧運會中國首金，三十多年來，體育在中國不斷被賦予更新的內涵和外延，從人民身心健康到對美好生活的向往，從人的全面發展到經濟社會發展，從競技硬實力到文化軟實力，體育正前所未有地融入每個人的生活。

　　國務院日前印發的《全民健身計劃(2021－2025年)》明確，到2025年，人民群眾體育健身更加便利，健身熱情進一步提高，各運動項目參與人數持續提升。全民健身是實現全民健康的重要途徑和手段，是全體人民增強體魄、幸福生活的基礎保障，關乎健康文明的生活方式，關乎國家和民族未來。

　　全民健身的熱潮中仍存在一些認知偏差

　　當前，我國已轉入高質量發展的新階段，全民健身理念逐步成為一種社會主流認識。民眾參與，已從“要我健身”的被動鍛煉轉化為“我要健身”的主動作為，健身已成為人們追求文明生活方式的一種時尚。

　　然而，在全民健身的熱潮中仍存在著一些認知偏差，比如朋友圈病態追求“瘦身”、打卡“漫畫腰”、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣等一系列挑戰活動，引起不少人跟風模仿，這傳遞的是畸形審美下對身材管控的焦慮。部分自媒體在營銷過程中為了博取流量，打出諸如“每天堅持這個動作，就比同齡人活得久”之類的吸睛標題，消費人們的健身熱情，傳播“野路子”鍛煉方法，其安全性、規范性有待考證。這一系列不恰當運動所帶來的損傷，非但沒有起到健身效果，反而損害著人們的身體健康。

　　健身可貴，科學為先。人們在開展自我健康管理的過程中，存在一些事與愿違的情況。如果運動強度過低，沒有鍛煉效果，屬于無效健身。但長時間大強度的運動，則過猶不及，導致身體機能失調、免疫功能下降、運動損傷增加。

　　有這樣一個真實案例，23歲的陳先生與好友比賽，做了80個俯臥撐沒有分出勝負，于是繼續比，他又堅持了15分鐘。次日，陳先生便身體酸痛，手臂抬起困難，小便顏色變深。第五天，陳先生全身酸痛無力，小便顏色像醬油一樣深，緊急送醫后發現已經出現“橫紋肌溶解”導致的腎功能損傷。橫紋肌溶解，是指過度運動導致肌肉損傷，肌肉細胞被“溶解”，產生毒性物質，釋放肌紅蛋白，進入血液，堵塞腎小管，從而導致腎損傷或腎衰竭，嚴重時會危及生命。

　　盲目打卡一些高難度動作，會導致或加速關節受損，進而使關節周圍的韌帶、肌肉、軟組織受損。由此引發的健身過度還會造成骨密度流失嚴重，增加骨折或者骨裂的風險，還可能導致心肌結構永久性改變，造成心率失常，嚴重的會引發猝死。

　　此外，販賣焦慮有時會讓一些健身者只顧運動，忽略營養的補給。在缺乏營養補充的狀態下進行高強度健身運動，長時間會導致免疫力下降，對身體造成傷害。如果缺乏專業知識，跟隨自媒體網紅模仿一些不科學的健身動作，很可能導致拉傷肌肉。更有甚者忽略自我保護機制產生的疼痛，堅持繼續練習，會逐漸轉成慢性疾病，如骨質疏松、關節炎等。

　　循序漸進，避免無效、有害健身

　　回歸健身的初心，避免無效健身、有害健身，應該遵守循序漸進的原則，用科學與理性的態度，安全健身、有效健身、精準健身。

　　安全健身。要掌握運動技能，科學合理健身，避免運動風險。做好相應防護措施和熱身活動，健身結束后及時對身體進行拉伸放松，消除運動中能源物質代謝產物——乳酸，緩解運動帶來的疲勞。在健身過程中，要重點避免因運動量超過身體負荷帶來的傷害。切忌盲信盲從沒有資質的自媒體教練，尤其中老年人在健身的時候，要隨時關注心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等身體指標的變化。如果在健身過程中出現以下情況，則很有可能出現了過度健身，此時需要立即叫停：一是健身后沒有受傷但是肌肉持續酸痛，時間持續一周或以上；二是健身后精神狀態非常差，這有可能是身體激素分泌紊亂發出的“求救信號”；三是健身后大腦受到過度刺激，引發持續性失眠。

　　有效健身。進行每周3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，才能算是有效健身。日常生活中盡量達到每天6000至10000步的身體活動量，形成運動自覺。有效提升心肺耐力，可以開展有氧運動如步行、慢跑、騎自行車等；有效提升肌肉力量耐力，可以開展器械運動，如杠鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等；有效提升柔韌性適能，可以嘗試瑜伽或肌肉拉伸練習，包括壓腿，坐位體前屈等。但要注意量力而行，選擇與自身體質相適應的運動方式。

　　精準健身。精準健身是指根據不同人群的年齡結構、身體機能、健身需求等因素開具“運動處方”，是因人而異設計的一種有計劃、周期性運動的指導性運動方案，使人在享受健身樂趣的同時獲得健康的身體。“運動處方”可以分為競技訓練運動處方、體育教學中的運動處方、預防保健運動處方、臨床治療運動處方四類。其中，預防保健運動處方又包括有氧運動處方、抗阻力訓練處方、柔韌訓練處方、平衡訓練處方等。如減脂塑形，除了有氧運動，還應該加上肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降；若是為了增肌，只做力量是不夠的，還要加上高蛋白膳食的攝入。“運動處方”是體育訓練、運動醫學、康復醫學等多學科的融合，可以規避運動風險，做到科學運動。目前，“運動處方庫”正在積極籌建，通過大數據分析，可以讓“運動處方”更加科學、更具指導性。

　　運動健身，已經成為民眾提高生活質量的重要方式，需要熱愛生活、熱愛運動的人和組織回歸初心，以科學與理性的態度在健康健身的賽道上奔跑，實現人的全面發展。

　　(作者：楊蓉，系國家社科基金“推進全民健身與全民健康深度融合的政策體系研究”項目組成員，南京航空航天大學助理研究員)